【趣味どきっ】岡部友さん!(その3・鍛える)お尻の筋肉を鍛えてボディメイク!メリハリ美筋ボディー(4月24日)

テレビで紹介(番組別) ダイエット 健康

2019年4月24日テレビ番組の趣味どきっ!美筋ボディー「お尻の筋肉を鍛えてボディーメイク(チャプター1・その3)で放送された、「お尻・鍛える」をご紹介します。教えてくれたのはパーソナルトレーナーの岡部友さん。お尻に効いている意識が大事だそうです。


その3・お尻を鍛える

バウンドスクワットのやり方【お尻弾ませスクワット】

① ひざ上にバンドをかけ足を肩幅よりやや広めに開く

② 股関節、ひざの順番に曲げる。その際お尻を突き出してしゃがむ
※股関節から動き出す
※ひざは開いたまま

③ 小さく上げ、戻してから、さらに上げる
※お尻を締めながら戻る

・お尻だけではなく、太もも裏が伸びていたら正しいやり方!

・内またにならないようにする

目安:10回を2セット。休憩30秒間が目安

シングルレッグルーマニアンデッドリフトのやり方【片脚上体起こし】

① 両手は脚の付け根、片脚を斜め45度後ろに軽く引く

② ひざを軽く曲げ前脚に体重をかける

③ 股関節を曲げ、お尻を突き出し、上体を45度前に倒す(2秒キープ)
※お尻を突き出すとき、背中を反りすぎないように注意

④ 少しだけ起こし、すぐ下げる

目安:2秒キープ。左右各20回が目安

・転倒に注意しましょう

・前脚の太もも裏からお尻に効いてたら正しいやり方!

ヒップスラストのやり方【お尻引き上げ】

① ひざの上にバンドをかけ緩まない程度に足を広げる

② お尻を浮かせて、椅子の座面の縁に肩甲骨を押し当てる

③ 背中が床と平行になるまでお尻に力を入れながら引き上げる

④ お尻を締めながら2秒キープ
※おなかに力を入れてお尻を締める

目安:2秒キープ。20回が目安

・背中が痛い場合は椅子の縁にタオルを置く

・このヒップスラストが難しい場合は、グルーツブリッジ(その2)に戻ってトレーニングしましょう

ツーウェイアブダクションのやり方【両ひざ開き】

① ひざ上にバンドをかけ、椅子に浅く腰掛ける

② バンドが緩まないように足を肩幅に開く。ひざは90度に曲げる

③ 上体を前傾させて、ひざの開閉をゆっくりと15回繰り返す

④ 今度は上体を後ろに倒してひざの開閉をゆっくりと15回繰り返す

・おなかに力を入れ腰は反らない

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今日の感想とまとめ

体調に合わせて無理をしないでください。

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