2022年1月19日テレビ番組のヒルナンデスで放送されたヘルシー食材オートミールVSおからでレシピ対決！「おからのレシピまとめ！」をご紹介します。
おからは食物繊維が豊富。食物繊維は糖、脂質、ナトリウムなどを吸収して体外に排出。糖質はオートミールの約1/26。
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目次
sayaさん紹介メニュー＜2品＞！おからのレシピ
スコップコロッケ風ドリアのレシピ＜食物繊維10ｇ、糖質47.4ｇ＞
酒粕の食物繊維は、体内にたまった糖質、脂質を吸着して体外に排出。
材料
●玉ねぎ １/２個
●えのき 100g
●酒粕 小さじ２
●にんにくチューブ 少量
●塩 ひとつまみ
●水 大さじ２
●ツナ缶（ノンオイル） １缶（70g）
●みそ 大さじ１
●生おから 100g
●豆乳 200ml
●しょうゆ 大さじ１
【A】
●おからパウダー 大さじ４
●オリーブオイル 大さじ２
●ごはん 炊いた状態 適量
作り方
① 玉ねぎ、えのきを、みじん切りにする。
② フライパンに大さじ２の水、玉ねぎ、えのきを入れ平らにする。その上に酒粕、にんにく、ひとつまみの塩をふり、フライパンにフタをし、５分重ね煮する。
③ ②にツナ缶、豆乳、みそ、しょうゆを入れかきまぜる。
④ よくまざったら、おからを入れてひと混ぜする。
⑤ 【A】おからパウダーとオリーブオイルを混ぜておく。
⑥ グラタン皿にご飯を薄くしき、その上に④、さらにその上に⑤をまんべんなく散らす。
⑦ ２００度のオーブンで約７分焼いて完成。
おからのケークサレのレシピ＜総カロリー84.8㎉、糖質5ｇ＞
材料
●卵 １個
●玉ねぎ（みじん切り） １００g
●にんじん（みじん切り） ５０g
●ブロッコリー（あらみじん切り） ２５g
●水 大さじ２
●塩 ひとつまみ
【A】
●豆乳 ８０ml
●みそ 小さじ４
●練りごま 大さじ１
●おからパウダー 20g
作り方
① フライパンに大さじ2の水、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリー、ひとつまみの塩をふり、フタをし弱火で１５分蒸し煮にする。
② ボウルに卵を割り入れ、【A】と①を加えてよく混ぜ合わせる。
③ 耐熱容器に耐熱用のクッキングシートを敷いて、②の生地を流し込む。
④ 180度のオーブンで20分焼く。竹串をさして、具材が付いてこなかったら完成。
藤本なおよさん紹介メニュー＜2品＞！おからのレシピ
おからナゲットのレシピ＜食物繊維5.8ｇ、糖質3.7ｇ＞
材料
【A】
●生おから 50g
●鶏ひき肉 100g
●にんにくチューブ ２cm
●マヨネーズ 小さじ２
●塩 少々
●こしょう 少々
●揚げ用油 適量
【オーロラソース】
●ケチャップ 大さじ１
●無糖ヨーグルト 大さじ１
●マヨネーズ 小さじ１
作り方
① ボウルにAを入れてねばりが出るまでよく混ぜ、６等分にわけ、小判型に形成する。
② フライパンにナゲットが半分浸るくらいの油を入れて中火で加熱、①を中に火が通るまで、両面揚げ焼きにする（キツネ色になったらひっくり返す）。
③【オーロラソース】の材料を混ぜ、②と一緒に添える。
おからもちのレシピ＜食物繊維6.2ｇ、糖質20ｇ＞
材料
●生おから ５０g
●片栗粉 １５g
●豆乳 ３０ml
●ごま油 大さじ１
●焼きのり 適量
【A】
●酒 大さじ１
●しょうゆ 大さじ１／２
●ラカントS 小さじ１
作り方
① ボウルに生おから、片栗粉を入れ豆乳を少しずつ加えてよく混ぜ、平たい丸に形成する。
② フライパンにごま油をひき、①を両面焼き色が付くまで焼き、Aを加えて煮からめる。
③ ②を皿に盛り、焼き海苔を巻いて完成。
今日の感想とまとめ
参考になりました。
「【ヒルナンデス】10日間ストレッチ！KANAMIさんのインスタグラムや動画はどれ？(1月19日)」
「【ヒルナンデス】オートミールのレシピまとめ＜4品＞！クリームチャウダー＆チョコプリン＆トマトチーズ煮＆オートミールクッパ(1月19日)」
